آدوموکهاشوان آسانا
(سگ سر پایین )
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog Pose
سپیده ایرانمنش
آدوموکها (Adho mukha ) به معنای پایین نگه داشتن سر ، شوان (Shavan ) به معنای سگ می باشد. از حرکات مهمی که خستگی را در بدن کاهش داده و باعث شادابی و سرزندگی در شما می شود.
1 – شروع حرکت به دو صورت انجام می گیرد . حالت اول از ویراسان خم به جلو انجام می شود.
2 – حالت دوم : بر روی لگن دو زانو بنشینید، خود را به سمت جلو روی زمین بکشید به حدی که لگنتان از روی پاشنه پاهایتان بلند نشود و کف دستها را روی مت و یا زیر انداز خود قرار داده و به اضطلاح یوگایی ها حد خود را مشخص کنید ، به حالت گربه ( Marjari ) قرار بگیرید. دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها به اندازه عرض لگن باز کنید.
3 – دم بگیرید ، زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید. کتفها داخل و زیر بغل را باز کنید. وزن بدن بین کف دستها و پنجه پاها تقسیم شود. انگشتان دست را از هم کاملا باز کنید کف دستان را روی زمین مستقر کنید. چشم های آرنج را به سمت یکدیگر به داخل بکشید تا آسیب نبینند.
4 – دستها کاملا کشیده ، پاها صاف ، پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن بالا بکشید ، سپس به آرامی پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید. سعی کنید سر را از دو کتف پایین تر ببرید اما دقت داشته باشید تا سر در راستای ستون مهره هاباشد و آن را خیلی پایین نیاندازید و قفل چانه نداشته باشید.
5 – آگاه باشید که وزن بدن به سمت دستها حرکت نکند . وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم کنید. اگر فاصله دستها و پاها از هم خیلی زیاد است که نمی توانید به راحتی خم شوید و لگن را بالا دهید؛ دست ها را به هیچ عنوان حرکت ندهید و اجازه دهید سر حدی که برای خود پیدا کردید بمانند و پاها را حرکت داده و به سمت دست ها نزدیک تر کنید. فوبیک(ناف تا جناق سینه) را به سمت بالا بکشید و قفسه سینه را باز کرده و از پشت تلاش در این داشته باشید که کتف ها بهم برسند و صاف به سمت پایین بروید.
موارد احتیاط و محدودیت :
– فشار خون بالا
– سردرد
– اسهال
– مشکلات جدی دست و شانه ها
– بیماری سیاتیک (مخصوصا در دوره آغاز درد سیاتیک )
– بارداری
فواید :
– سختی و خشکی را در کتف ها و شانه ها کاهش می دهد و بازو و ساق پاها را تقویت می کند.
– باعث انعطاف در عضلات پشت ران می شود.
– گردش خون را به سمت سر بهبود بخشیده و در نتیجه فرد احساس سبکی و خنکی در ناحیه سر و مغز می کند.
– تپش قلب را ارام می کند.
– کاهش خستگی و استرس و تجدید قوا در کل بدن
– رفع خستگی های عضلات کمر
– کمک به ئیشگیری از پوکی استخوان
– تقویت دستگاه گوارش