در شرایط بحرانی جنگ، زنان به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین گروه‌های در معرض خطر، با چالش‌های متعددی در زمینه امنیت، سلامت و دسترسی به منابع اولیه مواجه می‌شوند. لزوم توجه به نیازهای خاص زنان و تقویت ظرفیت‌های آنان برای مراقبت از خود، از جمله اولویت‌هایی است که می‌تواند نقش مهمی در کاهش آسیب‌ها و ارتقای تاب‌آوری در جوامع جنگ‌زده ایفا کند.

طرف‌های درگیر در جنگ موظف به حفاظت از سلامت، امنیت اقتصادی و فیزیکی غیرنظامیان هستند. اما وقتی که غیرنظامیان مورد هدف قرار می‌گیرند، اغلب زنان هستند که باید با پیامدها مقابله کنند و حتی در خانواده‌هایی که مردان، نان‌آور خانواده هستند، این زنان‌اند که باید این مسئولیت را برعهده بگیرند. همچنین پس از پایان جنگ، زنان اغلب نقش کلیدی در بازسازی جوامع ایفا می‌کنند. در مناطق روستایی، آنها معمولاً اصلی‌ترین عنصر برای تقویت امنیت اقتصادی پس از جنگ هستند.

به همین دلیل، در دوران جنگ زنان با چالش‌های متعددی مواجه‌اند که محافظت از خود را به یک ضرورت حیاتی تبدیل می‌کند. شرایط جنگی، تهدیدهای روانی، محدودیت‌های دسترسی به منابع ضروری و ناپایداری امنیت، سلامت و زندگی زنان را به‌شدت در معرض خطر قرار می‌دهد. اما آگاهی و اقدام هوشمندانه می‌تواند به زنان کمک کند تا در چنین شرایط سختی، از خود محافظت کنند و توانایی مقابله با بحران‌ها را افزایش دهند.

شکستن چرخه معیوب احساس گناه

از زمان شروع جنگ اوکراین تاکنون، زنان اوکراینی به‌طور فعال مشغول بازسازی جوامع جنگ‌زده خود هستند. یکی از مواردی که این زنان به آن توجه جدی کرده‌اند، استراحت، بازسازی روحی و حمایت روانی بوده است. تا جایی که میشینا توانست از طریق یکی از برنامه‌های یک سازمان محلی غیردولتی و تأمین مالی «صندوق صلح و کمک‌های بشردوستانه زنان سازمان ملل» (WPHF)، به خدمات روان‌شناسی و آموزش خودمراقبتی دسترسی پیدا کند. او اکنون یکی از اعضای فعال گروه زنان محلی است؛ جایی که زنان برای اشتراک‌گذاری تجربه‌ها، درخواست کمک و یافتن آرامش، فضایی امن برای هم ایجاد کرده‌اند.

او در یکی از مصاحبه‌هایش گفته بود: «دو دست داری؛ یکی برای کمک به خودت، یکی برای کمک به دیگران. فقط انسان‌های سالم و باثبات هستند که نمی‌بُرند، رؤیا می‌بافند و به دیگران کمک می‌کنند.»

جنگ خطرات قابل‌توجهی برای زنان اوکراینی به‌همراه داشته است. تا پیش از جنگ هر زنی زندگی‌ حرفه‌ای و اجتماعی متفاوتی داشت و آغاز جنگ احساسات متناقضی را در آنها ایجاد کرد. نقش‌هایشان در خانواده عوض شد و یک زندگی روتین جایش را به اضطراب داد. بااین‌حال، در این شرایط انتقاد از خود نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه آنها را به بن‌بست بیشتری می‌کشاند. در این شرایط ممکن است زنان از ابراز احساسات یا تجربه لحظات شاد خودداری کنند. در نتیجه، بدن خسته می‌شود و فعالیت کاهش می‌یابد.

یکی از رسانه‌های اوکراینی برای شکستن این چرخه معیوب احساس گناه، پیشنهاداتی را به زنان ارائه داده بود؛ از جمله اینکه افکاری را که باعث ایجاد احساس گناه در فرد می‌شوند، روی کاغذ بنویسند: «مثلاً بنویس: «من به‌اندازه کافی تلاش نمی‌کنم.» سپس جملاتی را بنویس که از این فکر پشتیبانی می‌کنند. مثلاً: «من به دیگران کمک نمی‌کنم، در کارهای داوطلبانه شرکت نمی‌کنم.» گام بعدی این است که دلایلی را بنویسی که با این نظر مخالفت می‌کنند. مثلاً: «در کنار کمک به جامعه، باید نگران فرزندان و والدینم هم باشم.» حالا فکر کن اگر کسی چنین دیدگاهی نسبت به خودش داشت، چه حرفی به او می‌زدی؟ وقتی اینها را نوشتی، به این فکر کن که چه فکری می‌تواند در چنین شرایطی از تو حمایت کند.»

امنیت، یکی از اساسی‌ترین و حیاتی‌ترین نیازهای انسان است. اگر آن را از دست بدهیم، ممکن است دچار احساساتی چون اضطراب، ترس از آینده، احساس ناتوانی، احساس تنهایی و… شویم. اما این رسانه توصیه می‌کند درک و شناسایی این نشانه‌ها می‌تواند نخستین قدم برای بازسازی حس امنیت درونی باشد.

چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

در این شرایط انجام دادن چند کار می‌تواند به بهبود وضعیت روانی کمک کند:

۱- دنبال‌کردن اخبار به‌شکل صحیح: ما در فضایی زندگی می‌کنیم که پر از اطلاعات است. اخبار با سرعت زیادی از منابع مختلف پخش می‌شود و به گوش همه‌ ما می‌رسد. در تلاش برای کنترل اوضاع، گاهی مسیرمان را گم می‌کنیم و حجم زیادی از اطلاعات را بی‌وقفه جذب می‌کنیم. نتیجه‌ این مصرف بی‌قاعده، احساس ترس، نگرانی و خستگی است. برای جلوگیری از این وضعیت، بهتر است زمانی مشخص برای دنبال‌کردن اخبار تعیین کنیم. مثلاً می‌توانیم فقط ۱۵ دقیقه صبح و ۱۵ دقیقه شب را به مرور منابع خبری معتبر اختصاص دهیم.

۲- روتین یا برنامه روزانه: همان‌طورکه انتظار داریم تلفن همراهمان همیشه درست و سریع کار کند، اما اگر بموقع شارژ نشود از کار می‌افتد، بدن و ذهن ما هم همین‌طور هستند؛ در زمان جنگ، منابع انرژی‌مان سریع‌تر تخلیه می‌شوند. بنابراین، باید به خودمان فرصت بازیابی بدهیم. برای بازگرداندن حس کنترل بر زندگی، می‌توانیم از قدم‌های ساده شروع کنیم. مثلاً برنامه‌ منظمی برای خواب و تغذیه داشته باشیم، برای استراحت و کار زمان مشخصی تعیین کنیم. دستاوردهای روزانه‌مان را ببینیم، حتی اگر کوچک باشند.

۳- تکنیک‌های کمک به خود: گاهی احساسات به‌شدت زیاد می‌شوند و کنترل خود سخت می‌شود. در این شرایط، به‌کار بردن چند تکنیک ساده می‌تواند کمک کند. در موقعیت‌های استرس‌زا یا هیجان‌برانگیز، معمولاً نفس‌مان را حبس می‌کنیم و احساس کمبود اکسیژن می‌کنیم. برای آرام‌سازی، نفس کشیدن را تنظیم کنیم. با بینی نفس بکشیم و به‌آرامی از دهان خارج کنیم، طوری‌که انگار داریم به شمعی فوت می‌کنیم، اما نمی‌خواهیم شعله‌اش خاموش شود.

همچنین، تکنیک‌های متمرکزسازی ذهن می‌توانند راهگشا باشند. این تکنیک‌ها کمک می‌کنند توجه‌مان را از بحران جدا کرده و آرام شویم. یکی از روش‌ها «بازی الفبا»ست. می‌توانید یک موضوع (مثلاً خوراکی‌ها) را انتخاب کنید و سپس براساس انتخاب یک حرف نام یک خوراکی را بگویید.

۴- جای امن ذهنی: یک مکان در ذهن خود تصور کنید یا به یاد بیاورید که برایتان لذت‌بخش و آرامش‌بخش است. سعی کنید آن مکان را با جزئیات کامل تصور کنید: چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی در هواست؟ چه رنگ‌هایی می‌بینید؟ چه احساسی داری؟ این تمرین باعث کاهش اضطراب و احساس امنیت بیشتر می‌شود.

چنین روش‌هایی مؤثر هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا حالتان را تغییر دهید و وضعیت روانی‌تان را پایدار نگه دارید. همچنین، برای بازگرداندن حس امنیت درونی، پرسیدن چند سؤال از خودتان می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. مثلاً از خودتان بپرسید «الان چه حسی دارم و کدام احساسات به من کمک می‌کنند با شرایط کنار بیایم و کدام‌ها مانع می‌شوند؟ چه چیزی می‌تواند به من حس امنیت بدهد؟»
پاسخ به این سؤالات باعث می‌شود بهتر خودتان و نیازهایتان را بشناسید. در نتیجه می‌توانید مکان‌ها، وسایل، فعالیت‌ها و آدم‌هایی را تشخیص دهید که به شما آرامش می‌دهند و احساساتتان را متعادل می‌کنند.

در شرایط بحرانی جنگ، مراقبت از خود بخشی جدایی‌ناپذیر از تاب‌آوری اجتماعی به‌شمار می‌رود. تجربه زنان اوکراینی در مواجهه با پیامدهای جنگ، نشان می‌دهد که چطور آگاهی دسترسی به حمایت‌های روانی و اجتماعی می‌تواند در حفظ سلامت روان و ثبات خانوادگی نقش مؤثری ایفا کند.

در حالی‌که خطرات جنگ همچنان ادامه دارد، ایجاد بسترهای امن برای گفت‌وگو، آموزش مهارت‌های خودیاری و ترویج روتین‌های پایدار می‌تواند سهم بزرگی در بهبود کیفیت زندگی و بازسازی اجتماعی داشته باشد.