علی ایرانمنش- «ریکاوری» فوق العاده با اهمیت جلوه داده شده است و بین مربیان مدرن وتخصصی امروزه جایگاه ویژه ای پیدا کرده است.برای تعاریف زیادی در مورد ریکاوری وجود دارد و این تعاریف را می توان به چند بخش و از دیدگاهای مختلف بیان کرد.
اغلب ریکاوری را برای بازسازی ومرمت بخش فیزولوژیکی بدن می دانند. بازگشت به حالت اولیه به ورزشکاران کمک شایانی برای رسیدن به بالاترین سطح از پتاتسیل ورزشکار در رابطه با بارهای آموزشی وجسمانی می کند.
ریکاوری باعث می شود که ورزشکار کمتر از تمرین بیش از حد رنج ببرد ودچار بیش تمرینی (overtraing) نشود. فرایندی است که ورزشکار از طریق ریکاوری به حالت آمادگی عملکرد واوج اجرا می رسد.
ریکاوری شامل: بازسازی جسمانی وروانی
اهمیت ریکاوری: ورزشکاران نخبه اغلب چندین نوبت در روز تمرین می کنند و این می طلبد که روی مقوله ریکاوری بیشتر کار شود.
در چنین شرایطی ورزشکاران ممکن است فراتر از هنجارهای فیزیولوژیکی وروانی تحت فشار قرار بگیرند. فشارهای محیطی ،فشارهای اجتماعی ،عاطفی )نیزممکن است کل فشاروارده را افزایش دهد.) بنابراین ورزشکاران باید توازن خوبی بین تمرین و میزان ریکاوری برقرارکنند.
سرعت ریکاوری
هر چند ریکاوری پس از ورزش به شرط کافی بودن زمان بطورخودبخود انجام می شود اما درورزش قهرمانی افزایش سرعت ریکاوری یک از موضوعات اساسی در موفقیت برنامه های تمرین است.
عادت به ریکاوری
استفاده از تکنیک های ریکاوری باید جزئ اصلی تمرین باشد وبصورت یک عادت درایددر غیر اینصورت ممکن است بی اثر باشد.متاسفانه خیلی از مربیان ما در این زمینه با مربی بدنساز توافق نظر ندارند واین یک مشکل بزرگ است.
چه زمانی استراتژی های ریکاوری نیاز است و همچنین در مورد تکنیکهای مدرن وبروز ریکاوری صحبت می شود.
استراتژی های ریکاوری :
1.هنگامی که بیش از حد و معمول فعالیت ما فیزیکی باشد.
2.گذاشتن بار اضافی برای ورزشکار بدون استراحت واستراحت نا کافی
3.فرکانس بالای مسابقات (فشردگی وبی برنامه بودن در اجرای مسابقات )
4. تمرینات یکنواخت وتکراری (بدون برنامه بودن مربیان ،ورعایت ویژگی تمرینات
5. تمرین بیش از سه ساعت در روز برای افراد مبتدی ونونهالان ونوجوانان
6.افزایش 30 درصد بار تمرین در میکروسیکلهای کمتراز 7 روز
7. بیش از دوجلسه تمرین سخت در روز
8.بیش از یک بازی در کمتر از 72 ساعت ( نوع ورزش ونوع سیستم انرژی قالب در بازی حائز اهمیت است)
تکنیک های مدرن ریکاوری
1.تمرینات سبک هوازی و تمرینات کششی ایستا می تواند با افزایش سرعت گردش خون دفع مواد زاید عضلانی راافزایش وبامتعادل کردن الکترولیت های بدن باعث کاهش تنوس عضلانی شود.
2. ورزشکاران به ۹ الی ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.تکنیک های آرام سازی ، ماساژ،دوش آب گرم پیش از خواب به کمیت وکیفیت خواب کمک میکندافکار پریشان افسردگی-استرس وبحث های هیجان اور قبل ازخواب کمیت وکیفیت خواب را تغییر میدهد.
3. ماساژ به جابجایی و دفع محصولات جانبی مربوط به سوخت وساز انرِژی کمک میکند.این موضوع به رهایش عضلانی وآرامش روانی می انجامد.استفاده از جکوزی و ویرپول نیز با همین اهداف می باشد.
4.متداولترین شکل گرما درمانی به هدف ریکاوری استفاده از سونا است.(سونا بطور مستقیم (کاهش بر انگیختگی عصبی خروج مواد سمی همراه تعریق)وبطور غیر مستقیم(آرامش عصبی وبهبود کیفیت خواب درریکاوری کمک میکند.به هر حال برای استفاده از سونا پس از یک جلسه تمرین سنگین در هوای گرم ویا هنگام آسیب دیدگی باید احتیاط کرد.
5. استفاده از تکنیک سرما درمانی معمولا بلافاصله پس از تمرین ویا در مراحل مختلف یک جلسه تمرین می باشد.مهمترین دلیل استفاده از این تکنیک کاهش دمای مرکزی بدن حفظ آب بدن ودفع سریعتر اسید لاکتیک می باشد.
6. هوای اطراف کوههاآبشارها و درختان دارای بار الکتریکی منفی هستند.یونهای منفی ریکاوری را باکمک به سیستم عصبی و تنفسی
تسهیل می کند.فرآوردههای سوخت فسیلی بار الکتریکی هوای محیط را مثبت می کنند.
7. توجه به ملا حظات تغذیه ای ویتامین-آنتی اکسیدانها-موادمغذی واملاح) یکی از روش های مهم در ریکاوری ورزشی است.)
8.استرس های روانی ترشح هورمون رشد را پایین وهورمون کورتیزول را افزایش می دهند.لذا استفاده از تکنیک های ارام بخش عصبی می تواند در سرعت ریکاوری نقش داشته باشد.
در چاب بعد در مورد عوامل تاثیرگذار در ریکاوری را مورد بحث قرار می دهیم.
لطفا نظرات خود رابا ما در میان بگذارید.
* کارشناس ارشد تربیت بدنی مدیر و مربی باشگاه ورزشی نسل آرین
Email:ariansportgroup@gmail.com