خوب است بدانیم در شرایط جنگی، آسیب‌های سخت و جدی، تنها از سمت گلوله‌ها و انفجارها نمی‌آیند. تجربه هیجانات شدید مثل اضطراب، بی‌قراری، ناامیدی وحتی بی‌حسی روانی، نه‌فقط می‌توانند روند طبیعی زندگی را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار دهند، که حتی می‌توانند آن را مختل کنند. بنابراین، روان ما هم درست مانند بدنِ ما، نیازمند مراقبت و آمادگی‌ست؛ به‌ویژه برای کسانی که مداوماً در معرض اخبار جنگ و تهدید قرار دارند.
قبل از آنکه به نکات مهم برای مراقبت از سلامت روان در این شرایط بپردازم، لازم می‌دانم ابتدا شما را به‌طور مختصر با شیوه‌ مواجهه‌ مغز با خطر آشنا کنم.
وقتی مغز با شوک روانی ناگهانی مواجه می‌شود، سیستم لیمبیک یا سیستم عصبی خودکار (Autonomic Nervous System) وارد وضعیت اضطراری می‌شود. در این حالت، افراد ممکن است به‌عنوان یک مکانیزم دفاعی فوری به یکی از روش‌های زیر واکنش نشان دهند:
۱. جنگیدن (Fight)
۲. فرار کردن (Flight)
۳. یخ‌زدن (Freeze)
در واکنش Freeze (یخ‌زدگی یا فلج موقتی روان)، سیستم لیمبیک مغز به‌طور موقت احساسات را خاموش می‌کند تا از شوک بیشتر جلوگیری کند و مغز بتواند به ارزیابی خطر و بقا اولویت بدهد.
پس در شرایطی مانند جنگ یا هر خطر دیگری، همه افراد به یک شکل واکنش نشان نمی‌دهند. برخی دچار حملات پانیک و اضطراب و بیقراری می‌شوند، برخی گریه می‌کنند، برخی پرخاشگری می‌کنند و برخی دیگر فقط بی‌حس (Emotional Numbness) می‌شوند؛ انگار نه می‌ترسند، نه غمگین‌اند، فقط در سکوتی درونی فرومی‌روند. این بی‌حسی روانی، برخلاف ظاهرش، نشانه‌ بی‌تفاوتی نیست. مغز انسان در برابر شوک ناگهانی، برای محافظت از خود، ممکن است موقتاً احساسات را خاموش کند. این واکنش، راهی برای جلوگیری از فروپاشی روانی است. پس اگر در روزهای نخست بحران چیزی حس نمی‌کنید یا حتی از نداشتن احساس تعجب کرده‌اید، این خود نشانه‌ای از عملکرد طبیعی ذهن در مواجهه با خطر است، نه نشانه‌ای از ضعف یا ناهنجاری.
دانستن این نکات جدای از اینکه به شما کمک می‌کند بتوانید خودتان را بهتر درک کنید و با خودتان همدلی کنید، شما را قادر می‌سازد بتوانید دیگران را هم درک کنید.
در این شرایط سخت از هم حمایت کنید، یکدیگر را بابت شیوه‌ای که به جنگ واکنش نشان می‌دهند، سرزنش یا تحقیر نکنید و اجازه دهید هر کس به شیوه خودش با این شوک و تهدید کنار بیاید.
طبیعی است در این شرایط که مغز از حالت شناختی وارد حالت هیجانی و بقا شده است، ورود به بحث‌های عقیدتی و سیاسی و ایدئولوژیکی، مذهبی و معنوی نه‌تنها فایده‌ای برای هیچکدام‌مان ندارد بلکه باعث می‌شود زنجیره حمایتی و همدلی و اتصالی را که اتفاقاً در این شرایط، کمک‌کننده و تسکین‌بخش است، از دست بدهیم. قطعاً عبور از طوفانی چنین سهمگین در تنهایی، بسیار دشوارتر از اتصال و همراهی با جمع است.

برای مراقبت از سلامت روانتان به نکات زیر توجه کنید:
۱. هر احساسی که دارید معتبر است، آن را سرکوب نکنید.
ترس، خشم یا بی‌حسی واکنشی زیستی به خطر است و بدن ما برای بقا آن را تولید می‌کند. انکار یا سرزنش خود به‌خاطر داشتن این احساسات، تنها بر فشار روانی شما می‌افزاید. به‌جای تلاش برای سرکوب آنها، بهتر است با آنها بنشینیم، یعنی به آنها اعتبار و مجوز بودن بدهیم. نام گذاشتن روی هیجان، آن را معتبر می‌کند. این کار ساده، از دیدگاه روانشناسی تروما، شروع رسیدن به آرامش و بازیابی‌ قدرت شناختی ماست.
۲. با بدنتان ارتباط بگیرید؛ تا ذهن‌تان را رها کنید!
هنگام اضطراب، مغز در حالت «بقا» گیر می‌کند (amygdala hijack). برای رهایی از این حالت از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:
تنفس عمیق شکمی، حرکت‌های بدنی و حتی لمس زمین با کف پا، مالیدن کف دست‌ها به یکدیگر، لمس و آرام فشردن عضلات بازو و ران، زیر لب زمزمه کردن آواز، با این کارها به بدن و ذهنتان پیام بازگشت به ایمنی و آرامش می‌دهید. به‌سادگی حتی سه تا پنج نفس عمیق شکمی و آگاهانه، می‌تواند تنظیم‌گر سیستم عصبی شما باشد.
۳.دنبال کردن اخبار را محدود و مدیریت کنید، بلعیدن مداوم آنها سمی است!
قرار گرفتن در معرض اخبار پی‌درپی از منابع متعدد و احتمالاً نامعتبر، باعث ایجاد اضطراب تجمعی و احساس بی‌قدرتی در شما می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند پیگیری افراطی اخبار جنگ و فاجعه، با اختلال اضطرابی ثانویه (vicarious trauma) مرتبط است.
پس دنبال کردن اخبار هر سه تا چهار ساعت یک‌بار و آن‌هم از یک منبع معتبر و بدون پروپاگاندای کاذب و درگیر هیجان‌زدگی کافی‌ست.
۴. کودکان را به حال خودشان رها نکنید؛ برایشان در دسترس، پاسخگو و پناه امن باشید!
کودکان حتی زمانی که مستقیم چیزی نمی‌شنوند، اضطراب بزرگترها را با تمام وجود حس می‌کنند.
بچه‌ها لازم نیست دروغ بشنوند، ولی لازم هم نیست درگیر همه‌ واقعیت‌های تلخ بشوند. می‌توانید به آنها بگویید: «گاهی بین کشورها مشکل پیش می‌آید و گاهی آدم‌ها با هم دعوا می‌کنند. بعضی‌ها دارند سعی می‌کنند کار را درست کنند. وظیفه‌ ما این است که باهم باشیم، و تو الان در امانی.»
در پاسخ به سؤال‌های کودک، صادقانه اما ساده و کوتاه و با حذف جزئیات بگویید: «بله، بعضی چیزها در دنیا اتفاق می‌افتد که ترسناک است، ولی ما مراقب تو هستیم.»
به‌جای سخنرانی، بپرسید: «چه چیزهایی شنیدی؟»، «فکر می‌کنی چه شده؟» و «بیشتر نگران چه هستی؟»
احساسات کودک را تأیید کنید، از ترس آنها نترسید و برای آرام‌کردنشان عجله نکنید و نگویید: «نترس!»، بگویید: «می‌فهمم که ترسیدی. افراد بسیاری همین حس را دارند. من مراقب و کنارت هستم.»

روتین‌ها (برنامه‌ روزانه) را حفظ کنید
حتی اگر شرایط تغییر کرده، باید تا جای ممکن روتین زندگی مثل غذا، خواب، بازی و داستان‌خوانی قبل خواب را حفظ کنید. ثبات و نظم به ایجاد امنیت روانی کمک می‌کند. برای تخلیه‌ هیجانات نقاشی کردن، قصه ساختن، بازی‌ و تحرک بدنی کمک می‌کنند که ترس به‌شکلی سالم تخلیه شود. مثلاً پیشنهاد دهید ما می‌توانیم ترست را نقاشی کنیم یا از کودک بپرسیم اگر تو یک نینجا یا سوپرمن بودی چه‌کار می‌کردی؟ حضور، آغوش باز و در دسترس بودن شما و ارتباط جسمی با شما، بسیار بیشتر از اطلاعاتی که می‌دهید، امنیت ایجاد می‌کنند.
۵. شما هم یک انسان هستید، مراقب کودک ترسیده‌ و تحت فشار درون خودتان هم باشید!
مطالب زیادی درباره مراقبت از کودکان در شرایط جنگی منتشر شده است و در بخش قبلی من هم مطالبی را ذکر کردم. اما دقت کنید همان‌قدرکه مراقبت از کودکانمان مهم است، مراقبت و توجه به کودک ترسیده‌ درون خودمان (هیجانات) هم اهمیت زیادی دارد! همان‌طورکه در هواپیما و در مواقع سقوط لازمه است اول ماسک اکسیژن خودتان را بگذارید و بعد ماسک کودکتان را، در شرایط حاضر هم لازم است که مراقب اضطراب و خشم یا ترسِ بحق خودتان هم باشید. پس اگر جلوی فرزندتان از ترس از جا پریدید یا گریه کردید، لطفاً عذاب وجدان نگیرید. شما هم انسان هستید و طبیعی است که هیجانات مختلفی را در این شرایط تجربه کنید.
۶. گفت‌وگو، پادزهر اضطراب است.
با کسی حرف بزنید. حتی گفتن یا شنیدن یک جمله ساده مثل «من کنارت هستم» یا «من هم نگران هستم»، کافی‌ست تا سیستم عصبی ما را از وضعیت خطر، به‌سمت پیوند انسانی (connection) حرکت دهد. این مکانیسم در مغز با ترشح اکسی‌توسین همراه است و اثری آرام‌بخش دارد.
۷. «کوله‌ اضطراری برای روان» داشته باشید.
همان‌طورکه کوله‌ای برای شرایط بحرانی آماده می‌کنیم، داشتن چند ابزار ذهنی برای آرام‌سازی ذهن و روان هم ضروری است. ابزاری مثل:
– تنفس عمیق شکمی آگاهانه.
– تمرین پنج حس که شما را به لحظه‌ حال متصل می‌کند (به پنج چیزی که می‌بینید، چهار چیزی که می‌شنوید، سه چیزی که لمس می‌کنید، دو چیزی که بو می‌کنید و یک چیزی که می‌چشید، توجه کنید و نام ببرید).
-تکرار و زمزمه‌ جملات تلقینی یا آرامش‌بخش (شعر دوران کودکی، آوازی که دوست دارید یا تکرار جمله‌هایی مثل: «من در امنیتم»، «این نیز بگذرد» و هر آنچه برای شما در گذشته تسکین‌بخش بوده است.
– ارتباط با دیگران.
– یادآوری ارزش‌های انسانی‌مان.
– بغل کردن عزیزانمان خصوصاً کودکان.

حرف آخر:
عزیزان اگرچه واقعیت تلخ این است که در دل بحران، ما نمی‌توانیم «همه‌چیز» را کنترل کنیم، اما خبر خوش اینکه می‌توانیم «واکنش»‌های خودمان را انتخاب کنیم. حضور آگاهانه حتی در دل ترس، می‌تواند پناهگاه امنی هم برای خودمان و هم دیگری باشد. امروز، بیش از همیشه، جامعه ما به کسانی نیاز دارد که با آگاهی، همدلانه، منصفانه و مسئولانه با خودشان و دیگران رفتار می‌کنند. ما دست در دست هم و با روشن نگه‌داشتن نور امید و شفقت انسانی در قلب‌هایمان از پس این طوفان سهمگین برمی‌آییم.

منابع:
van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin.
Siegel, D. J. (2020). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
American Psychological Association (APA). (2022). Tips for Managing Distress after Traumatic Events.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation.
National Child Traumatic Stress Network (NCTSN). (2023). Helping Children After a Crisis: Guidance for Parents and Caregivers.