چطور در میانسالی 30 ساله
به نظر برسید؟

اگر به‌صورت ژنتیکی از شانس داشتن یک اندام مناسب برخوردار نباشید، تناسب اندام امر دشواری خواهد بود و اگر اکنون با این مسئله مشکل دارید، تصور کنید10، 20 یا 30سال آینده چقدر مشکل خواهید داشت. اما قبل از آنکه آینده خود را در قالب یک فرد چاق با پشتی قوز کرده تصور کنید، به این فکر کنید که تناسب اندام کار چندان دلهره‌آوری هم نیست. مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت‌های جسمانی، خطر ابتلای زنان به سرطان پستان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را به‌ترتیب به میزان 37 ، 45 و 14درصد کاهش می‌دهند.
بسیاری از زنان پس از 45‌سالگی دچار ضعف عضلانی می‌شوند. این عارضه بیشتر در بخش پایین‌تنه مشاهده می‌شود. دکتر آلن آر. کریستال، استاد اپیدمیولوژی در مدرسه پزشکی دانشگاه واشنگتن، برای پیشگیری از بروز این عوارض توصیه‌هایی دارد که اجرای آنها می‌تواند عملکرد بدن را در میانسالی به روزهای اوجش نزدیک کند.
تا می‌توانید ماهی بخورید
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد، بنابراین حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید (ترجیحا ماهی‌های آزاد و سالمون که چربی‌های سالم دارند). به گفته جوآن منسون، رئیس مرکز طب پیشگیرانه در بیمارستان بریگهام، زنان می‌توانند به جای ماهی از قرص‌های مکمل هم استفاده کنند.
روند چاقی را کند کنید
مری جین مینکین، استاد رشته‌های زنان و زایمان، امراض زنانه و علوم تولیدمثل در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل، می‌گوید: «اگر اضافه‌وزن دارید، برای به حداقل رساندن علائم یائسگی و کاهش خطرات ناشی از اختلالات هورمونی باید وزن خود را کم کنید.» لاغر کردن نه‌تنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان سینه را کاهش می‌دهد، بلکه به زنان چاق کمک می‌کند از گرگرفتگی ناشی از اضافه‌وزن رها شوند.
کلسیم جذب کنید
نیاز به کلسیم پس از 50سالگی از 1000میلی‌گرم در روز به 1200میلی‌گرم افزایش می‌یابد. به گفته دکتر مینکین، با کاهش سطح استروژن در بدن استخوان‌ها قادر به جذب کلسیم لازم نخواهند بود. شما می‌توانید با نوشیدن یک فنجان شیر کم‌چرب، یک اسپرسو یا مصرف 732 میلی لیتر ماست، 1100میلی‌گرم کلسیم بگیرید. از این رو، تنها باید 100‌میلی‌گرم مکمل دریافت کنید تا سطح کلسیم مورد‌نیاز برای بدن تامین شود.
سویا بخورید
سویا حاوی استروژن گیاهی است؛ از این رو بسیاری از زنان تصور می‌کنند که مصرف آن باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه خواهد شد. با این حال، شواهد چندانی در این رابطه وجود ندارد. این تصور غلط از مطالعاتی نشأت می‌گیرد که مصرف مکمل‌های حاوی سویا را با رشد تومورهای حساس به استروژن مرتبط می‌دانند. غذاهای حاوی سویا باعث تسکین گرگرفتگی شده و ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه ندارند. زنان ژاپنی بیشترین میزان مصرف سویا را دارند، اما کمتر به سرطان سینه مبتلا می‌شوند. در مقابل، آن دسته از زنان ژاپنی که به علت مهاجرت به ایالات‌متحده سویای کمتری مصرف کردند، از شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان برخوردارند.
دمنوش بنوشید
نوشیدن یک فنجان چای و دمنوش گرم یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های شروع یک روز فوق‌العاده است. با این حال، مصرف نوشیدنی‌های گرم در صبح به زنان بالای 45 سال و افرادی که در سنین یائسگی قرار دارند توصیه نمی‌شود. به‌طور کلی، نوشیدنی‌های گرم باعث افزایش گرگرفتگی در این زنان می‌شود. کافئین موجود در قهوه و چای نیز به این مشکل دامن می‌زند.
صبحانه را حذف نکنید
متخصصان تغذیه بر این باورند که خوردن صبحانه به کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. در یک مطالعه، زنانی که صبحانه کامل می‌خوردند پس از 8ماه 21درصد از وزن خود را کاهش دادند؛ در مقابل زنانی که از مواد غذایی کم‌کربوهیدرات در وعده صبحانه استفاده می‌کردند، تنها توانستند 5/4‌درصد از وزن خود را کم کنند.
ویتامین‌درمانی کنید
وجود کلسیم و ویتامین‌D برای استخوان‌ها ضروری است؛ با این حال بسیاری از متخصصان معتقدند که سطح این دو ترکیب ضروری در بدن بسیار پایین است. موسسه ملی پوکی استخوان به زنان 40‌ساله توصیه می‌کند روزانه 1000میلی‌گرم کلسیم و 400 تا 800واحد ویتامین‌D دریافت کنند. زنان می‌توانند با مصرف شیر، ماهی سالمون و مکمل‌های ویتامینه به این ترکیبات دست یابند. به پیشنهاد برخی متخصصان، هر فرد باید روزانه 1000واحد ویتامین دریافت کند تا در سلامت کامل باشد.
استرس را بکشید
یک قلب سالم، هنگام دم سریع‌تر و هنگام بازدم کندتر می‌تپد. اما استرس ضربان طبیعی قلب را مختل کرده و با افزایش فشار‌خون، کاهش انرژی مغز، تنزل میل جنسی و افزایش سرعت مرگ سلولی بر سلامت بدن اثر می‌گذارد. دکتر کلر مایکلز ویلر، نویسنده کتاب «10‌راه‌حل ساده برای کنترل استرس» در این باره می‌گوید: «استرس باعث می‌شود سریع‌تر پیر شوید.»
پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای آمینه به تامین پروتئین‌های لازم برای بدن کمک کرده و سطح عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تقویت می‌کند. این مسئله به کاهش علائم افسردگی مانند ضعف حافظه منجر می‌شود.
ماجراجویی کنید
دکتر لورا برمن، مدیر کلینیک مشاوره زناشویی برمن در شیکاگو، در این باره می‌گوید: «وقتی عاشق می‌شوید، سطح دوپامین در مغز به بالاترین حد ممکن می‌رسد. به‌طور مشابه، وقتی یک کار متفاوت و ماجراجویانه می‌کنید، همین اتفاق برای‌تان می‌افتد. فعالیت‌هایی مانند سفر به یک نقطه دوردست با همسرتان باعث ایجاد پیوندهای عمیق بین شما خواهد شد.»
به گردش بروید
گردش با دوستان باعث کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس شده و محبوبیت شما را نزد همسرتان افزایش خواهد داد. ادوارد اشنایدر، استاد علوم پزشکی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید: «زنان در ایجاد ارتباطات اجتماعی فوق‌العاده هستند؛ اما اغلب آنها وقتی به سن 40‌سالگی می‌رسند، به‌دلیل کار و مشغله از ارتباطات خود فاصله می‌گیرند.» زنانی که در محیط خانواده، محل کار و گروه‌های مذهبی ارتباطات قوی دارند، از شانس کمتری برای ابتلا به فشار خون، دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی برخوردارند.
چکاپ کنید
با انجام آزمایش‌های زیر از وضعیت سلامت خود مطلع شوید:
– معاینه چشم: هر 2 تا 4سال
– فشار خون: هر 2سال
– تست پاپ‌اسمیر و معاینات لگنی: هر یک تا 3سال
– تیروئید: هر 5سال
– چک مول: هر سال
– ماموگرافی: هر یک تا 2سال
– قند‌‌خون: هر 3سال از سن 45سالگی