کمبود های
غذایی و افسردگی
اگرچه افسردگی یکی از اختلالات روانی و البته بسیار شایع در تمام جوامع است، اما متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که با رعایت برخی رژیم های غذایی خاص می توان جلوی بروز علائم افسردگی را گرفت یا شدت آنها را کاهش داد.
در اینجا کمبود چند ماده غذایی که با کاهش سطح خلق و خو و بروز افسردگی مرتبط هستند، بیشتر معرفی شده اند:
اسیدهای چرب امگا 3
شما احتمالا در مورد این که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش سطح کلسترول بد می شوند و سلامت کلی بدن را تضمین می کنند، شنیده اید اما این اسیدهای چرب یک خاصیت مهم دیگر هم دارند: نقش مهم آن ها در عملکرد مغز، از جمله افزایش حافظه وبهبود خلق و خوی است. برای دریافت هرچه بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 از طریق رژیم غذایی، مصرف دانه های کتان، روغن ماهی، گردو را فراموش نکنید. بدن شما قادر به تولید طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 نیست و باید از راه غذا و یا استفاده از مکمل ها آنها را به دست بیاورید.
ویتامین دی
در مناطقی از کره زمین که نور خورشید به اندازه کافی نیست، فقر ویتامین دی و در نتیجه افسردگی بسیار شایع است. برای مقابله با کمبود ویتامین دی، پیاده روی منظم زیر نور آفتاب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. کارشناسان توصیه می کنند که روزانه بین 5 تا 10 هزار واحد بین المللی ویتامین دی می توانید دریافت کنید. مکمل های ویتامین دی نیز در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و داروخانه ها یافت می شوند.
منیزیم
تخمین زده شده که تقریبا نیمی از افراد دچار کمبود منیزیم هستند. اگر شما هم احتمالا یکی از این افراد هستید، می توانید سطح منیزیم خود را با استفاده از مکمل های آن و یا مصرف سبزیجات و حبوبات بالا ببرید. مصرف زیاد نمک، قهوه، شکر، نوشابه و … می تواند سطح منیزیم بدن را به میزان قابل توجهی کاهش داده و باعث افسردگی شود. استرس نیز در اثر سطح منیزیم ناکافی رخ می دهد.
ویتامین ب
دلایل بسیاری برای مصرف ویتامین ب از طریق رژیم غذایی وجود دارد. ویتامین ب به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد ضمن این که برای حفظ سلامت پوست، ناخن، چشم و افزایش انرژی ضروری است. اما کمبود این ویتامین می تواند به طور واقعی مشکل ساز شود. با توجه به اظهارات کارشناسان، عدم دریافت کافی ویتامین دی با برخی مشکلات روانی در ارتباط است به گونه ای که تقریبا یک چهارم زنان مبتلا به افسردگی شدید، از کمبود ویتامین ب 12 رنج می برند. ویتامین ب 12 در مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، میگو، شیر، ماست، تخم مرغ و مرغ یافت می شود. این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد. برخی مواد غذایی، مانند غلات غنی شده حاوی ویتامین ب 12 هستند.
آهن
بسیاری از زنان کم خونی ناشی از فقر آهن را تجربه می کنند؛ رایج ترین شکل کم خونی ناشی از تعداد کم سلول های قرمز خون است. کمبود آهن علاوه بر این می تواند منجر به احساس خستگی، افسردگی و تحریک پذیری شود. مطمئن شوید که از طریق رژیم غذایی سرشار از ماهی، مرغ و گوشت قرمز به میزان کافی آهن به بدن تان می رسانید. دانه های کدو تنبل نیز سرشار از این ماده معدنی هستند.
روی
روی نقش مهمی در دستگاه گوارش بازی می کند و منجر به شکستن مواد غذایی به ریز مغذی ها می شود. روی همچنین از آلرژی های غذایی پیشگیری کرده و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب دارد. به همین دلیل مبتلایان به کمبود روی علاوه بر این که بیشتر به خاطر ضعف سیستم ایمنی بدن دچار بیماری می شوند، از درجاتی از افسردگی نیز رنج می برند. مردان باید روزانه 11 میلی گرم و زنان 8 میلی گرم روی دریافت کنند. گوشت قرمز و ماکیان، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، غلات غنی شده صبحانه، شیر و لبنیات منابع مفید روی هستند.
ید
ید موجود در نمک های غنی شده، میگو و سایر غذاهای دریایی بخش مهمی از رژیم غذایی است و کمبود آن منجر به احساس خستگی و افسردگی می شود. کارشناسان توصیه می کنند که روزانه 150 میکروگرم ید باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ید به بدن برسد.