با یوگا آشنا شویم
اگر خاطر خوانندگان عزیز نشریه باشد در شماره های قبل تعدادی از حرکات کاربردی یوگا را برایتان توضیح دادیم، در ادامه آشنایی با این حرکات در این شماره به پارشووتان آسانا (Parsvottanasana)‌می‌پردازیم.
اما پارشووتان آسانا چیست ؟پارشوا Parsva به معنای کنار یا پهلو است و اوتان Uttana (شدید= ut و بسط دادن، کشیدن و دراز کردن= tan) به معنای کشیدگی شدید )آمده است. پارشووتان آسانا وضعیتی است که در آن دو طرف قفسه سینه به صورت شدید کشیده می‌شود.
تکنیک:
1. در تادآسانا بایستید. عمیق تنفس کنید و بدن را رو به جلو بکشید.
2. کف دو دست را در پشت بدن بهم بچسبانید و شانه‌ها و آرنج‌ها را عقب بکشید.
3. دم را بیرون دهید. مچ دست‌ها را برگردانید و کف دست‌ها را تا میان پشت قفسه سینه بالا بیاورید تا انگشتان، هم سطح با استخوان کتف‌ها قرار گیرد. در این وضعیت که دست‌های خود را در پشت قرار داده‌اید، ناماسته Namaste (حالت هندی که با چسباندن دست‌ها به همدیگر ادای احترام می‌کنند) را انجام می‌دهید. سکروم(دنبالچه) را به سمت داخل بکشید تا فشار از روی لوردوز کمریتان برداشته شود و آسیب نبیند. فوبیک(از ناف تا قفسه سینه ) را به سمت بالا بکشید.
4. دم عمیق بگیرید و پاهای خود را با یک پرش 3 سه برابر عرض بدن به دو طرف باز کنید. در این وضعیت بمانید و دم را بیرون دهید.
5. دم را فرو دهید؛ تنه را به سمت پای راست بچرخانید. پای راست را 90 درجه به سمت راست بچرخانید و انگشتان و پاشنه پا را در امتداد تنه نگه دارید. پای چپ را 75 تا 80 درجه به راست بچرخانید و آن را صاف نگه دارید و از زانو سفت کنید. در این حالت سر خود را به عقب ببرید.
6. دم را بیرون دهید؛ سعی کنید دو کتف را از پشت به هم برسانید، قفسه سینه را کاملا باز کنید؛ شانه ها را شل کرده و به سمت عقب و پایین هدایت دهید و تا حد امکان در حالت پایین رفتن هم این استیل را حفظ کرده و صاف و بدون قوز پایین روید. تنه را به جلو خم کنید و سر را روی زانوی راست قرار دهید. پشت خود را بکشید و بتدریج گردن خود را دراز کنید تا بینی، سپس لب‌ها و سرانجام چانه با قسمت پایینی زانو تماس پیدا کنند و در آن حالت باقی بمانند. پاهای خود را با کشیدن کاسه زانوها به سمت بالا سفت کنید.
7. 20 ثانیه تا نیم دقیقه با تنفس طبیعی در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی سر و تنه را با چرخاندن تنه به دور باسن به سمت زانوی چپ حرکت دهید، در همان زمان پای چپ را 90 درجه به چپ و پای راست را 75 الی 80 درجه به چپ بچرخانید، حال تنه و سر خود را بدون خم کردن پای راست هرچه می‌توانید به عقب ببرید. این حرکت با یک دم باید انجام گیرد.
8. دم را بیرون دهید؛ تنه را به سمت جلو خم کنید؛ سر خود را روی زانوی چپ قرار دهید و بتدریج مثل وضعیت 6 با کشیدن گردن، چانه خود را پایین‌تر از زانوی چپ قرار دهید.
9. بعد از اینکه 20 ثانیه تا نیم دقیقه با تنفس طبیعی در این وضعیت ماندیم ،دم را بیرون دهید؛ سر خود را به طرف وسط بیاورید و پاهای خود را در وضعیت اولیه خود قرار دهید تا انگشتان پا به طرف جلو باشند. سپس تنه خود را بلند کنید.
10. دم را بیرون دهید و با یک پرش به تادآسانا بازگردید و دست‌های خود را از پشت رها سازید.
11. اگر نمی‌توانید دست‌های خود را در پشت سر به هم بچسبانید؛ کافی است تا مچ راست را با دست چپ بگیرید و فن بالا را انجام دهید.
نکته: اگر کف دست هایتان از پشت به هم نمی رسد آنها را در هم قلاب کنید. تا حد توان خود پایین روید و اصرار در پایین رفتن بیش از حد و توان خود نداشته باشید.
تاثیرات:
این آسانا سفتی عضلات پا و باسن را از بین می‌برد و مفاصل استخوان لگنی و ستون فقرات را انعطاف‌پذیر می‌کند، زمانی که سر روی زانو قرار می‌گیرد ،اندام‌های شکمی منقبض و تقویت می‌شوند. مچ دست‌ها به راحتی حرکت می‌کنند و هرگونه سفتی آن از بین می‌رود. این وضعیت همچنین شانه‌های برآمده و آویزان را تصحیح می‌کند. شانه‌ها در وضعیت درست کاملا به عقب کشیده می‌شوند و بر اثر آن می‌توان عمیق نفس کشید.
ممنوعیت ها: کسانی که مشکلات و التهاب در ناحیه کمر دارند؛ کسانی که سیاتیک دارند حتما با مشورت پزشک و مربی خبره خود وبا حضور آنها به انجام حرکات بپردازند.
نکته: در صورت کمردرد، پشت خود را صاف نگه داشته و دست ها را بالای زانو قرار دهید. افراد با مشکلات قلبی و فشار خون بالا به سمت پایین خم نشوند.