با این هجوم محصولات و توصیه‌های تغذیه‌ای گاهی متناقض، تشخیص اینکه آیا نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین می‌کنید یا خیر، دشوار است.

در همین راستا، نشریه UVA Today با «ملانی برید»، متخصص تغذیه در مرکز سلامت و تندرستی دانشجویان دانشگاه ویرجینیا، گفت‌وگو کرد تا درباره پروتئین روشنگری کند.

تغذیه سالم یکی از ارکان اصلی سبک زندگی صحیح و اصولی است. اگرچه خواب کافی، ورزش، دوری از محیط‌های تنش‌زا و… نیز در حفظ و تداوم سلامتی افراد نقش مهمی دارند، اما به‌دلیل اهمیت بالای تغذیه، اغلب آن را بر دیگر اصول مقدم می‌دانند.

به گزارش پیام ما، به‌گفته متخصصان، پروتئین در بدن ما حکم ستون فقراتِ مکانیسم دفاعی را دارد، زیرا آنتی‌بادی‌ها و سایر سلول‌های ایمنی از این ماده مغذی و ضروری ساخته شده‌اند. از این‌رو، توصیه می‌شود در هر وعده غذایی از مواد خوراکی غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات و غذاهای حاوی سویا استفاده کنید. پروتئین با کیفیت بالا را می‌توان در ترکیب سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیا، عدس و آجیل نیز یافت.

**چگونه تشخیص بدهم که پروتئین کافی مصرف می‌کنم؟**

برید گفت: میزان توصیه‌شده رژیم غذایی برای یک «فرد اساساً سالم» حدود یک گرم پروتئین به ازای هر دو پوند وزن بدن یا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، فردی که ۱۶۰ پوند وزن دارد، باید حدود ۸۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

برید به مراجعه‌کنندگان می‌آموزد که از دستان خود برای تخمین اندازه سهم استفاده کنند. به عنوان مثال، یک همبرگر به اندازه کف دست یک فرد، چهار یا پنج اونس گوشت گاو است که مجموعاً حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد؛ هر اونس هشت گرم پروتئین دارد.

برید می‌گوید: نیمی از نیاز شما به پروتئین در یک روز با همین مقدار تأمین می‌شود.

برای دریافت مقدار پروتئین مشابه از منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل، باید دو برابر مصرف کنید.

**آیا اگر ورزش می‌کنم به پروتئین بیشتری نیاز دارم؟**

به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، برای اکثر افراد، پاسخ منفی است. ورزش‌های معمول، نیازهای پروتئین فرد را به طور چشمگیری افزایش نمی‌دهد.

با این حال، ورزشکاران استقامتی که برای مسابقاتی مانند ماراتن تمرین می‌کنند، احتمالاً باید پروتئین مصرفی خود را به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین برای هر ۲.۲ پوند وزن بدن افزایش دهند. ورزشکاران قدرتی – مانند بدنسازان – باید به ازای هر ۲.۲ پوند وزن بدن حدود ۲ گرم پروتئین دریافت کنند، اما این افزایش مصرف ممکن است موقتی باشد.

برید گفت: بدن ما با افزایش تناسب اندام، در استفاده از پروتئین و عضله‌سازی کارآمدتر می‌شود، بنابراین اعتقاد بر این است زمانی که ورزش جدید است، بیشتر به پروتئین اضافی نیاز داریم.

او گفت: معمولاً برای افراد نسبتاً آسان است که نیازهای پروتئینی خود را حتی با یک روال تمرینی جدید برآورده کنند، زیرا کالری بیشتری هم برای تأمین انرژی آن تمرینات مصرف می‌کنند.

**آیا می‌توانم پروتئین کافی را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کنم؟**

این متخصص گفت: منابع پروتئینی غیرگوشتی زیادی مانند آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و محصولات سویا مانند توفو وجود دارد. حتی محصولات غلات مانند نان، برنج و ماکارونی هم حاوی پروتئین هستند.

برید افزود: حتی در هویج، کلم بروکلی و فلفل نیز می‌توان مقدار کمی پروتئین پیدا کرد.

گیاهخواران اغلب نیاز دارند حجم بیشتری از غذا بخورند؛ نه فقط برای تأمین نیازهای پروتئینی، بلکه برای اطمینان از اینکه به‌طور کلی کالری کافی دریافت می‌کنند.

**چه زمانی باید پروتئین بیشتری بخورم؟**

برید گفت: اگر در حال ساختن چیزی هستید، احتمالاً به پروتئین بیشتری نیاز دارید.

این موضوع هم در مورد عضله‌سازی صدق می‌کند و هم در مورد رشد سلول‌های جدید در دوران بارداری.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زنان در دوران یائسگی باید اندکی مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. برید اضافه کرد با افزایش سن افراد، صرف‌نظر از جنسیت، مهم است که مطمئن شوند پروتئین کافی مصرف می‌کنند.

برید از قیاس ساختن دیوار استفاده می‌کند: شما ممکن است تمام آجرهای مورد نیاز خود را داشته باشید، اما اگر کسی از شما بخواهد در یک دقیقه یک دیوار بسازید، موفق نخواهید شد. پروتئین نیز به همین صورت عمل می‌کند؛ شما ممکن است تمام نیازهای روزانه خود را در یک وعده تأمین کنید، اما بدن شما نمی‌تواند از آن به اندازه کافی برای ساخت عضله استفاده کند. در عوض، پروتئین ممکن است به عنوان انرژی ذخیره یا سوزانده شود.

برید گفت: ممکن است این توصیه تکراری به نظر برسد، اما باید سه وعده غذایی در روز و مقداری میان‌وعده مصرف کنید.