چندین ماه از پایان جنگ آمریکا و اسرائیل علیه ایران می‌گذرد؛ بحرانی که تمامی مردم ایران را تحت‌تأثیر قرار داد و هنوز تبعات آن دامن برخی افراد را رها نکرده است. این بحران در حالی رخ داد که پیش از آن، مردم ایران دو بحران جنگ دوازده‌روزه و وقایع دی‌ماه را تجربه کرده بودند. هم‌زمان با این بحران‌ها، وضعیت اقتصادی نیز معیشت بسیاری از مردم را دشوار و عملاً آنها را درگیر بحران‌های پیچیده و طولانی‌مدت کرده است. «آرزو دهقانی»، دکترای سلامت در بلایا، در این یادداشت بر اهمیت تاب‌آوری اجتماعی در این بحران‌ها تأکید می‌کند و راه‌حل‌هایی را پیشنهاد می‌دهد.

فرسودگی سلامت روان

بحران‌های طولانی و پیچیده تنها زیرساخت‌ها و اقتصاد را تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهند، بلکه سلامت روان، روابط اجتماعی و احساس امنیت مردم را نیز فرسوده می‌کنند. در شرایطی که جامعه ایران هم‌زمان با فشارهای اقتصادی، گرانی، کاهش قدرت خرید و نگرانی‌های ناشی از تنش‌ها و تهدیدهای امنیتی روبه‌روست، تاب‌آوری دیگر صرفاً یک توانایی فردی نیست، بلکه ضرورتی جمعی به شمار می‌آید. تاب‌آوری از خودمراقبتی، حفظ سلامت جسم و روان و مدیریت آگاهانه اطلاعات آغاز می‌شود و با همدلی، حفظ ارتباطات انسانی و مشارکت اجتماعی معنا پیدا می‌کند. در چنین روزگاری، تقویت پیوندهای اجتماعی می‌تواند مهم‌ترین سرمایه جامعه برای عبور از بحران‌ها و ساختن آینده‌ای پایدارتر باشد.

در چند سال اخیر، همگان در سراسر دنیا شاهد بوده‌اند که بحران‌ها دیگر کوتاه‌مدت و مقطعی نیستند، بلکه به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده‌اند. در این شرایط، مفهوم «تاب‌آوری اجتماعی» از یک واژه روان‌شناختی فراتر می‌رود و به ضرورتی جمعی و ملی بدل می‌شود. جنگ‌های طولانی‌مدت، فشارهای اقتصادی مزمن، ناامنی‌های پیوسته و آشفتگی‌های اطلاعاتی نه‌تنها زیرساخت‌های مادی را نشانه می‌گیرند، بلکه ابعاد روانی و اجتماعی جامعه را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.

بحران و زیست خانواده

یکی از آثار بحران‌های طولانی‌مدت و پیچیده، آسیب‌های اقتصادی و تأثیر آنها بر زیست خانواده است. در شرایط اقتصادی سخت، ممکن است تهیه مواد مغذی دشوار شود، اما اصل «تغذیه معقول» همچنان قابل‌اجراست. به‌جای انبارکردن بی‌رویه، که خود منشأ هدررفت و اضطراب بیشتر است، باید برنامه غذایی سبک، متعادل و مبتنی بر مواد غذایی فاسدنشدنی، مانند حبوبات، کنسروهای سالم، تخم‌مرغ و خشکبار، طراحی کرد. در این شرایط، بهتر است وعده‌های غذایی سبک، سالم و مغذی را در اولویت قرار داد. غلات کامل، حبوبات، کنسروهای سالم، تخم‌مرغ، گوشت، سویا و آجیل گزینه‌هایی هستند که ماندگاری و ارزش غذایی بالایی دارند. بهتر است از میوه و سبزی تازه نیز استفاده شود. باید مصرف محرک‌هایی مانند کافئین زیاد را کاهش داد. خرید به‌اندازه نیاز خانواده هم از هدررفت جلوگیری می‌کند و هم اضطراب ناشی از کمبود را کاهش می‌دهد. از پرخوری باید پرهیز کرد و غذا را متناسب با تحرک روزانه مصرف کرد.

نوشیدن آب کافی، ساده‌ترین و مؤثرترین اقدام پیشگیرانه است. باید آب آشامیدنی سالم مصرف کرد و اگر از آب معدنی استفاده می‌شود، آن را در جای خنک و دور از نور مستقیم آفتاب قرار داد.

فعالیت بدنی را نیز می‌توان در فضای امن خانه انجام داد. تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکات کششی یا نرمش روزانه، ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد و اضطراب را کاهش می‌دهد. خواب کافی و منظم، همراه با تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، گوش‌دادن به موسیقی آرام یا خواندن دعا و نیایش پیش از خواب، یکی از ارکان اصلی تاب‌آوری است. بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن باید داروهای خود را منظم مصرف کنند و در بحران‌های شدید، مراقبت‌های پیشگیرانه مانند واکسیناسیون و کنترل فشار خون را نادیده نگیرند. بهداشت فردی و محیطی نیز از ارکان پیشگیری از بیماری‌هاست. شستن دست‌ها، رعایت بهداشت قاعدگی، بهداشت دهان و دندان، تهویه هوا و پاک‌سازی فضای زندگی، کارهای ساده‌ای هستند که بار نظام درمانی را نیز کاهش می‌دهند. در بحران‌های طولانی، روان انسان بیش از جسم او در معرض فرسایش است. نوشتن روزانه احساسات یا صحبت‌کردن با فردی مورداعتماد، حس رهایی‌بخشی ایجاد می‌کند و ذهن را از افکار تکرارشونده نجات می‌دهد. محدودکردن پیگیری اخبار یکی از حیاتی‌ترین توصیه‌هاست.

می‌توان روزانه حداکثر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، آن هم از منابع خبری معتبر، اخبار را دنبال کرد. از مطالعه اخبار منفی پیش از خواب باید پرهیز کرد، زیرا باعث اضطراب، استرس و اختلال در خواب می‌شود. اختصاص روزانه پنج تا ۱۰ دقیقه به تمرین‌های آرام‌سازی ذهن، مانند تنفس عمیق، از حملات اضطرابی پیشگیری می‌کند. برای مدیریت افکار منفی می‌توان جملات مثبت و حمایتی را تکرار کرد. به‌جای اینکه فکر کنیم «هیچ کاری درست پیش نمی‌رود»، به خودمان بگوییم: «این شرایط سخت است، اما من توانایی مدیریت بخشی از آن را دارم. من قوی هستم. این بحران هم می‌گذرد. در حال انجام بهترین کاری هستم که می‌توانم.» این بازآموزی ذهنی یکی از قوی‌ترین ابزارهای روان‌شناختی است. آشپزی کنید، فیلم ببینید، کتاب بخوانید، به کتاب صوتی گوش دهید، نقاشی کنید، ساز بزنید یا هنر جدیدی یاد بگیرید.

درگیرکردن ذهن با فعالیت‌های خوشایندی همچون کتاب‌خواندن، شنیدن موسیقی آرام، بازی با کودکان، نقاشی، نوشتن، باغبانی و آشپزی، تنها اتلاف وقت نیست، بلکه به بازیابی انرژی روانی کمک می‌کند. داشتن عادت‌های روزانه، مانند ساعت مشخص برای خواب، غذا، عبادت و مطالعه، به فرد حس ثبات و کنترل می‌دهد؛ حسی که در بحران حکم لنگر را دارد.

قاتل تاب‌آوری

تنهایی، قاتل خاموش تاب‌آوری است. در بحران‌های پیچیده، بسیاری از مردم به‌اشتباه در خود فرو می‌روند، درحالی‌که قوی‌ترین راهکار، ارتباط است. با خانواده و دوستان تماس بگیرید؛ حتی با یک پیام کوتاه حمایتی. صحبت‌کردن از احساسات، هرچند دشوار، بار روانی را تقسیم می‌کند. در کنار این، همدلی را تمرین کنیم. کمک به همسایه یا دوست، حتی در حد ارسال یک پیام یا انتقال یک منبع مفید، حس مفیدبودن را زنده می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.

اگر علائم شدید روانی مانند اختلال خواب، افکار منفی مکرر، گریه‌های بی‌دلیل یا بی‌حوصلگی طولانی‌مدت پدید آمد، دریافت کمک تخصصی را به تعویق نیندازید. مراکز خدمات جامع سلامت، خط ۴۰۳۰ وزارت بهداشت و اورژانس اجتماعی ۱۲۳ در دسترس‌اند. شاید مهم‌ترین بخش تاب‌آوری، حفظ پیوندهای اجتماعی باشد. ارتباط خود را با خانواده، دوستان و اطرافیان حفظ کنید. صحبت‌کردن درباره احساسات، فشار روانی را کاهش می‌دهد. حتی یک تماس کوتاه یا پیام حمایتی می‌تواند حس تنهایی را کم کند. همدلی و حمایت از دیگران را فراموش نکنیم. کمک به اطرافیان، هرچند کوچک، حس مفیدبودن را تقویت می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. حضور در گروه‌های حمایتی آنلاین یا محلی، تجربه‌ها و راهکارهای جدیدی در اختیار ما قرار می‌دهد. در کنار آن، باید مرزهای سالمی برای ارتباطات خود تعیین کنیم و از افرادی که دائم اطلاعات منفی یا ترسناک منتشر می‌کنند، فاصله بگیریم. مدیریت رفتار با کودکان و سالمندان نیز اولویت دارد. آنها در شرایط بحرانی به حمایت عاطفی بیشتری نیاز دارند. باید شرایط را با زبانی ساده و آرامش‌بخش برایشان توضیح دهیم و فضای امنی برای آنها فراهم کنیم. همچنین اگر منابع اطلاعاتی حمایتی و معتبر در دسترس داریم، آنها را با دیگران به اشتراک بگذاریم.

اقدام به‌موقع، مسئولیت جمعی، آینده‌نگری، عمل‌گرایی و مشارکت‌محوری فقط شعار نیستند، بلکه چارچوب رفتاری یک جامعه تاب‌آور را ترسیم می‌کنند.

یعنی ما در بحران نه تماشاگرانی منفعل، بلکه بازیگران فعال سرنوشت خود هستیم.

تاب‌آوری اجتماعی از تاب‌آوری فردی آغاز می‌شود، اما در فضای ارتباطات و همکاری جمعی معنا پیدا می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، هرکدام از ما هم در برابر خود و هم در برابر دیگری مسئولیم، زیرا در بحران‌های مرکب هیچ‌کس به‌تنهایی نجات پیدا نمی‌کند. مراقبت از جسم و روان، مدیریت آگاهانه اطلاعات، حفظ ارتباطات انسانی و پذیرش نقشی فعال در جامعه پیرامون، هرکدام قدم کوچکی برای آمادگی و بنایی برای فردای تاب‌آور هستند. مشارکت‌محوری یعنی باور کنیم راه خروج از این بحران مرکب با کمک و مشارکت جمعی آسان‌تر می‌شود.